Bạn đang xem bài viết Carb Tốt, Carb Xấu – Làm Thế Nào Để Đưa Ra Lựa Chọn Chính Xác được cập nhật mới nhất trên website Gdcn.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Theo những hướng dẫn ăn uống thì một nửa lượng calo chúng ta hấp thụ có nguồn gốc từ carbohydrate.
Mặt khác, một số người cho rằng carb là nguyên nhân gây ra béo phì và tiểu đường tuýp 2, và hầu hết mọi người nên tránh nó.
Cả hai bên đều có những lập luận hợp lí, và có vẻ là nhu cầu carbohydrate phần lớn tùy thuộc vào mỗi cá nhân.
Một số người vẫn có thể hoạt động tốt với lượng carb hấp thu ít hơn, trong khi những người khác chỉ thấy khỏe khi ăn thật nhiều carb.
Bài báo này đưa ra một cái nhìn cụ thể về carb, những ảnh hưởng của chúng đến sức khoẻ của chúng và cách để bạn đưa ra lựa chọn đúng.
Carb là gì?
Carb, hoặc carbohydrate, là các phân tử có các nguyên tử carbon, hydro và oxy.
Trong dinh dưỡng, “carb” dùng để chỉ một trong ba loại dinh dưỡng chính. Hai loại khác là protein và chất béo.
Carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính:
Đường: Các loại carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt có trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
Tinh bột: chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng sẽ phân chia thành phân tử glucose trong hệ tiêu hóa.
Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một số loại chất xơ này.
Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết carb phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, chất có thể được sử dụng như năng lượng. Carb cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng tích trữ) để sử dụng sau này.
Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi dưỡng nguồn lợi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta dùng loại axit này để làm năng lượng.
Dẫn xuất rượu của đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.
Tổng kết: Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính. Các loại chính của carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ.
Carb “nguyên chất” và carb “tinh chế”
Không phải tất cả carb đều giống nhau.
Có rất nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate và chúng gây ra những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe.
Mặc dù carb thường được phân loại theo tiêu chí “đơn giản” và “phức tạp”, cá nhân tôi thấy phân loại theo tiêu chí “nguyên chất” và “tinh chế” lại đúng hơn.
Các carb nguyên chất là những carb chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên trong thực phẩm, trong khi carb tinh chế đã được chế biến và đã loại bỏ chất xơ tự nhiên.
Ví dụ về các carb nguyên chất bao gồm rau, trái cây, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này nói chung là lành mạnh.
Mặt khác, carb tinh chế bao gồm thức uống có đường, nước trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng và những thứ khác.
Chúng có xu hướng làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, sau đó giảm xuống, việc này có thể làm bạn thấy đói và thèm ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng carb cao (4, 5).
Đây là “chiếc tàu lượn đường trong máu” quen thuộc với nhiều người.
Các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.
Tuy nhiên, không vì vậy mà chúng ta đánh đồng tất cả các thức ăn chứa carbohydrate là xấu chỉ vì những ảnh hưởng đến sức khỏe của một bộ phận carbohydrate.
Các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và không gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu.
Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, hoa quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy rằng ăn chúng giúp tăng cường sức khoẻ chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh (10, 11, 12, 13, 14).
Tổng kết: Không phải tất cả carb đều được tạo ra giống nhau. Các loại carb tinh chế có thể gây béo phì và các bệnh về trao đổi chất, nhưng thực phẩm carbohydrate nguyên chất rất tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng Low-carb có lợi cho một số người
Loại chế độ ăn uống này hạn chế lượng carbohydrate, và cho phép hấp thu nhiều protein và chất béo.
Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống Low-carb có hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn uống “Low-fat” (ít chất béo) tiêu chuẩn đã được đề xuất trong vài thập kỷ qua.
Những nghiên cứu này cho thấy các chế độ ăn Low-carb sẽ làm giảm cân nhiều hơn và cải thiện các chỉ số sức khoẻ nhiều hơn, bao gồm cholesterol HDL, triglyceride máu, lượng đường trong máu, huyết áp và các loại khác (15, 16, 17, 18, 19).
Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn kiêng Low-carb có thể mang lại nhiều lợi ích cứu mạng họ.
Không nên xem nhẹ điều này, vì đây là những vấn đề sức khoẻ lớn nhất trên thế giới, gây ra cái chết của hàng triệu người mỗi năm.
Tuy nhiên, không phải khẩu phần low-carb hữu ích đối với việc giảm cân và với những người có vấn đề trao đổi chất nhất định, thì nó chắc chắn sẽ giải quyết được vấn đề cho tất cả mọi người.
Tổng kết: Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và giúp cải thiện sức khoẻ chuyển hóa.
“Carb” không phải là nguyên nhân của bệnh béo phì
Hạn chế carb có thể (ít nhất là phần nào) làm giảm béo phì.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa carb là nguyên nhân đầu tiên gây ra béo phì.
Đây thực sự là một bí ẩn, và có rất nhiều bằng chứng chống lại nó.
Con người đã ăn carb trong hàng ngàn năm qua dưới hình thức này hoặc hình thức khác. Dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và dịch bệnh tiểu đường tuýp 2 xảy ra ngay sau đó.
Việc đổ lỗi một vấn đề sức khỏe mới xuất hiện cho thứ mà chúng ta đã ăn trong hàng ngàn năm là hoàn toàn vô nghĩa.
Hãy nhớ rằng nhiều người dân vẫn có sức khoẻ tuyệt vời trong khi ăn một chế độ ăn nhiều carb, như dân Okinawa, Kitavan và dân ăn gạo châu Á.
Điểm chung của họ là họ đã ăn thực phẩm chưa qua tinh chế.
Tuy nhiên, những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến có xu hướng bị bệnh và không khỏe mạnh.
Tổng kết: Con người đã ăn carb từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì xuất hiện, và có rất nhiều ví dụ về các quần thể dân cư vẫn duy trì sức khoẻ tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carb.
Carb không phải là “thiết yếu,” nhưng nhiều thực phẩm chứa carb thực sự tốt cho sức khỏe
Nhiều người ăn low-carb tuyên bố rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng cần thiết.
Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần đến chút carbohydrate nào trong chế độ ăn uống.
Có một bí ẩn cho rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.
Khi chúng ta không ăn carb, một phần của não có thể sử dụng xeton để làm năng lượng. Xeton được làm từ chất béo (20).
Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất một ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Tuy nhiên, chỉ vì carb không phải là “cần thiết” không có nghĩa là chúng không có lợi.
Nhiều thực phẩm chứa carb rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khoẻ, chẳng hạn như rau quả. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp một loạt các lợi ích về sức khỏe.
Mặc dù bạn vẫn có thể sống ngay cả khi ăn chế độ ăn kiêng zero-carb, nhưng có lẽ đó không phải là sự lựa chọn tối ưu vì bạn đã bỏ lỡ các thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.
Tổng kết: Carbohydrate không phải là chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu carb giàu có chứa các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh dùng chúng là một ý tưởng tồi.
Làm thế nào để lựa chọn đúng
Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì lành mạnh, trong khi các loại carbohydrate đã bị loại bỏ hết chất xơ thì không.
Nếu đó là loại thực phẩm nguyên chất, thì nó sẽ là thức ăn lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể nó chứa loại carbohydrate nào.
Nếu luôn giữ được suy nghĩ này trong đầu thì bạn có thể phân loại hầu hết các carb nào là “tốt” hay “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.
Trong dinh dưỡng, chúng ta hiếm thấy ranh giới rõ ràng giữa tốt và xấu.
Carb tốt:
Rau: tất cả các loại rau. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
Trái cây nguyên trái: táo, chuối, dâu tây, v.v
Cây họ đậu: đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, v.v
Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v
Hạt: hạt chia, hạt bí.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt: chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo nâu, v.v
Củ: khoai tây, khoai lang, v.v
Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải sử dụng cẩn trọng toàn bộ ngũ cốc, đậu, củ và quả có hàm lượng đường cao.
Carb xấu:
Nước uống có đường: Coca cola, Pepsi, thức uống chứa vitamin, v.v Các đồ uống có đường là những thứ không lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
Nước trái cây: không may, nước trái cây có thể có các hiệu ứng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường.
Bánh mì trắng: đó là các carbohydrate tinh chế xấu cho sức khoẻ chuyển hóa và có hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu thấp. Điều này đúng với hầu hết các bánh mì bán sẵn.
Bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt: chúng thường có hàm lượng đường và bột mì tinh chế rất cao.
Kem: hầu hết các loại kem đều có hàm lượng đường cao, mặc dù vẫn có những ngoại lệ.
Kẹo và sôcôla: Nếu bạn dự tính ăn sôcôla, hãy chọn sôcôla đen có chất lượng.
Khoai tây chiên và khoai tây lát: Khoai tây tươi tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây lát thì không.
Một số người ăn những loại thức ăn này thường xuyên, nhưng có nhiều người hạn chế loại thức ăn này hết mức có thể.
Tổng kết: Carb trong dạng nguyên chất, giàu chất xơ nói chung là lành mạnh. Thực phẩm chế biến có đường và carb tinh chế là cực kỳ không lành mạnh.
Một số người cảm thấy low-carb thật tuyệt, nhưng những người khác cần thật nhiều carb để có thể hoạt động tốt
Không có giải pháp về dinh dưỡng nào là phù hợp với tất cả mọi người.
Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khoẻ chuyển hóa, hoạt động thể chất, văn hoá ăn uống và sở thích cá nhân.
Nếu bạn cần giảm cân, hoặc có vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2, thì bạn khá mẫn cảm với carbohydrate.
Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể cho bạn những lợi ích rõ ràng có thể cứu mạng.
Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ gìn sức khỏe thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carb” – chỉ cần gắn bó với thực phẩm nguyên chất càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn săn chắc tự nhiên và/hoặc có cường độ hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn với chế độ ăn uống nhiều carb.
Chủ yếu vẫn là mỗi cây mỗi hoa, mỗi nhà mỗi cảnh.
Phân Biệt Carb “Tốt” Và Carb “Xấu”
Những thắc mắc như:
“Sao em ăn ít tinh bột mà vẫn béo?”, “Em mua gói Snack nó ghi là chỉ chứa XY Calories, có tăng cân không ?”, ” Em ăn món A, X, Z… như này tốt không chị?”
Tất cả những thắc mắc trên, đều có 1 công thức chung: Không quan trọng bạn ăn như thế nào, quan trọng là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.
Thể trạng mỗi người sinh ra không giống nhau, vậy nên lượng Carbs – Protein – Chất béo trong khẩu phần ăn mỗi người cũng sẽ khác nhau.
Carb, Protein và chất béo – 3 chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể đều được phân loại Tốt – Xấu. Cho nên chúng ta cần biết cái nào xấu để hạn chế ăn ít đi, tích cực tạo thói quen chọn những thực phẩm tốt để bổ sung.
Bài này sẽ giúp mọi người tạo ngay 1 phản xạ trước mỗi lần định ăn món gì: ” Ồ, cái này là XY, có tốt không, có nên ăn không và ăn bao nhiêu sẽ tốt?”
1. Carb là gì?
Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.
Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.
2. Phân loại carb
Về hình thức, Carb được chia làm 3 loại chính:
Đường: chất ngọt, những chuỗi carbohydrate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose , galactose và sucrose.
Tinh Bột: chuỗi dài các phân tử glucose, mà cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa
Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩntrong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số trong số chúng.
Về cấu tạo, carb được chia thành 2 loại: Carb “tốt” và Carb “xấu”. Carb tốt hiểu nôm na, là toàn bộ những thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên và chưa qua chế biến. Trái lại, Carb xấu là các loại Carb đã qua tinh chế và mất đi 1 phần hoặc hoàn toàn chất xơ.
Carb tốt:
Rau: Tất cả các loại, tốt nhất là nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
Trái cây tươi: Táo , chuối , dâu tây…
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan…
Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt điều…
Hạt giống: Hạt Chia , hạt bí…
Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thật sự nguyên chất, như yến mạch nguyên cám, gạo lức…
Củ: Khoai tây, khoai lang…
Carb xấu:
Đồ uống có đường
Nước trái cây: Thật không may, nước trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường (Đôi khi ăn trực tiếp sẽ tốt hơn là làm nước ép hay pha chế, smothies)
Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và có hại cho sức khỏe trao đổi chất.
Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này chứa rất cao lượng đường và lúa mì tinh chế.
Kem: Hầu hết các loại kem có hàm lượng đường rất cao, mặc dù có những ngoại lệ.
Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao.
Khoai tây chiên, rán: Khoai tây nguyên chất có lợi cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán, chiên thì không.
3. Công thức chuyển đổi Carbs – Calories
Carbohydrates: 1 gram = 4 calories
4. Chức năng của Carb?
Carbonhydrate có 4 chức năng chính, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Cung cấp năng lượng dưới dạng dự trữ cho cơ thể
Giúp duy trì cơ bắp
Giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa
Chất xơ là một loại carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa
5. Cách tính Carb trong khẩu phần ăn phù hợp từng người
100 -150 gr Carb/ngày ( tương đương 400 – 600 Calories từ Carbs): Nếu bạn là người mảnh mai, năng động, vận động nhiều.
50 -100 gr Carb/ngày ( tương đương 200 – 400 Calories từ Carbs): Phù hợp với ai đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt đi lượng Carb trong khẩu phần ăn. Đây cũng là lượng Carb tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng nếu bạn là người nhạy cảm với Carb.
20 -50 gr/ ngày ( khoảng 80 – 200 Calories từ Carbs): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh, những ai bị béo phì hay tiểu đường. Vì khi ăn ít hơn 50 gram Carbs mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ bị nhiễm ketosis. Cơ chế này giúp loại bỏ hiện tượng thèm ăn và giảm cân hiệu quả.
Carbohydrate Là Gì? Vai Trò Của Carb Và Cách Phân Biệt Carb Tốt Và Xấu
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:
Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người
Tốt cho não bộ
Carb có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…
Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
Tạo năng lượng của mọi hoạt động
Đồng thời cũng là năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh
Phân biệt các loại Carb
Carb đơn giản (đường đơn, đường đôi, đường đa)
Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn ( monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đôi ( disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.
Carb phức hợp
Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
Mẹo giúp bạn bổ sung Carb lành mạnh: Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày. Thay vì bổ sung Carbs đơn giản bạn hãy thay thế chúng bằng Carbs phức hợp để giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt không gây béo.
Cách phân biệt Carb tốt và xấu
Carb tốt là gì?
Tóm lại
Như vậy, Carb tốt thường có trong thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
Carb xấu là gì?
Bảng so sánh Carb tốt và xấu:
Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…
Lượng calo trung bình
Lượng calo trung bình, thấp.
Nhiều calo.
Lượng thành phẩm qua tinh chế
– Có nhiều chất dinh dưỡng.
– Không có đường và ngũ cốc tinh chế.
– Chất xơ tự nhiên cao.
– Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).
– Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
– Ít chất dinh dưỡng.
– Ít chất xơ.
Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa
Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.
Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Hàm lượng chất béo bão hoà
Chất béo bão hòa ít.
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.
Một số lưu ý khi bổ sung Carbs hằng ngày
Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Trong đó, carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.
Theo đó, một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.
Cách tính lượng calo đơn giản nhất:
Ở 1 người trưởng thành trung bình cần 35 calo/ 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày.
Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Loại thực phẩm này bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% carbohydrate), chuối: (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…
Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbs tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.
Các loại đậu: Đây là các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít chất béo, nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và chất xơ có lợi.
Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau: rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,… Cụ thể:
Tham khảo và tổng hợp: chúng tôi Healthline – Thực phẩm giàu tinh bột (Tiếng Anh), Healthline – Carbs tốt và Carb xấu (Tiếng Anh), Healthline – Carb đơn giản và Carb phức hợp (Tiếng Anh)
Làm Thế Nào Để Tra Cứu Mã Khách Hàng Nước? Xem Ngay!
Có một câu hỏi đặt ra là với dân số khoảng 96 triệu người thì làm thế nào để kiểm soát được các hộ gia đình về vấn đề tiêu dùng điện nước hàng tháng? Như bạn đã biết, người đại diện cho gia đình được gọi là chủ hộ, đây cũng là người sẽ cung cấp thông tin cá nhân để đứng tên đăng ký các dịch vụ như điện, nước, internet hay truyền hình cáp. Những thông tin này sẽ được mã hóa thành ký tự chữ và số, gọi là Mã khách hàng. Đây là yếu tố quan trọng nhất để làm thành hóa đơn thanh toán và quản lý tình hình sử dụng điện nước của mỗi hộ gia đình.
Nếu như trước đây, việc thanh toán tiền điện nước đều thông qua việc thu tiền trực tiếp, vì thế ít khi người tiêu dùng quan tâm tới mã khách hàng. Nhưng khi xã hội phát triển, mã khách hàng được coi là yếu tố không thể thiếu hỗ trợ cho việc thanh toán hóa đơn trực tuyến được nhanh chóng, tiện dụng hơn. Chỉ cần nhập mã khách hàng là bạn đã có thể dễ dàng tìm kiếm và tra cứu được thông tin hóa đơn của hộ gia đình mình trong kho dữ liệu khổng lồ.
Vậy làm thế nào để tra cứu mã khách hàng nước?
Hàng tháng, đơn vị cung cấp nước sạch sẽ tra cứu hàng loạt các mã khách hàng nước và in thành những hóa đơn thanh toán. Nhưng có một điều chắc hẳn bạn sẽ giật mình là liệu bản thân đã biết được mã khách hàng nước của gia đình mình chưa?
Mã khách hàng nước sẽ được in trên giấy hóa đơn với tên gọi: Mã khách hàng (MKH)/Số danh bộ (SDB)/Mã số khách hàng (Tùy vào đơn vị cung cấp nước sạch). Ví dụ như trên giấy biên nhận thanh toán của Công ty Cổ phần VIWACO, bạn sẽ thấy mã khách hàng (MKH) ngay dưới phần tên và địa chỉ.
Đối với trường hợp thất lạc hóa đơn, không thể tra cứu mã khách hàng của mình thì bạn có thể tra cứu theo số điện thoại trên website của Đơn vị cung cấp nước sạch. Và tất nhiên việc tra cứu này sẽ mất khá nhiều thời gian và không phải đơn vị nào cũng hỗ trợ việc tra cứu này.
Trường hợp bạn không thể tra cứu mã khách hàng trực tuyến tại website thì có thể liên lạc trực tiếp theo số hotline chăm sóc khách hàng, cung cấp các thông tin cá nhân cần thiết của chủ hộ và sẽ được nhân viên hỗ trợ cung cấp ngay mã khách hàng cho bạn.
– Công ty TNHH Một thành viên Nước sạch Hà Nội (Hawacom) – 02437163611
– Công ty TNHH Một thành viên Nước sạch Hà Đông (Hadowa) – 02433824317
– Công ty Cổ phần Nước sạch số 2 Hà Nội (Hawater) – 02438750394
– Công ty Cổ phần VIWACO – 02462511520 – 024.62511521
– Tổng công ty Cấp nước Sài Gòn – 02838291777
Mã khách hàng nước tuy không khó tìm nhưng là phần mà ít người chú ý đến. Thông thường, mã khách hàng ít có sự thay đổi và bạn có thể dùng mã này để đăng ký tài khoản tra cứu trực tuyến trên website của đơn vị cung cấp dịch vụ nhằm phục vụ cho việc theo dõi hóa đơn hàng tháng của gia đình mình.
Ngoài ra, khi bạn thực hiện thanh toán tiền điện qua ví điện tử, Internet Banking hay Mobile Banking thì chỉ cần nhập mã khách hàng nước là có thể thanh toán ngay.
Vì thế, hãy lưu lại ngay mã khách hàng nước của mình để việc thanh toán online trở nên dễ dàng và tiết kiệm thời gian hơn nhé!
Cập nhật thông tin chi tiết về Carb Tốt, Carb Xấu – Làm Thế Nào Để Đưa Ra Lựa Chọn Chính Xác trên website Gdcn.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!