Xu Hướng 12/2022 # Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 # Top 12 View | Gdcn.edu.vn

Xu Hướng 12/2022 # Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 # Top 12 View

Bạn đang xem bài viết Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 được cập nhật mới nhất trên website Gdcn.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Đường: ngọt, carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ glucose, fructose, galactose và sucrose.

Tinh bột: Chuỗi dài các phân tử glucose, cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.

Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một phần trong số đó.

Mục đích chính của carbs trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carbs bị phá vỡ hoặc chuyển thành glucose, để được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau.

Chất xơ là một ngoại lệ. Tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Tóm Lại Carb là một trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chế độ ăn uống chính là đường, tinh bột và chất xơ.

Tóm lại:

Tóm lại: Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và dẫn đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tóm lại: Con người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì và có nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carbs.

Carbs không phải là “thiết yếu”, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb rất tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn low carb cho rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần một gram carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Có một huyền thoại rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.

Khi chúng ta không ăn carbs, một phần của não có thể sử dụng ketone để tạo năng lượng. Chúng được làm từ chất béo

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carbs không “thiết yếu” – điều đó không có nghĩa là chúng không có lợi.

Nhiều loại thực phẩm chứa carb là lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Mặc dù có thể sống sót ngay cả với chế độ ăn không có carb, nhưng có lẽ nó không phải là một lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Tóm lại: Carbonhydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh chúng là một ý tưởng tồi.

Làm thế nào để lựa chọn đúng

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị tước đi chất xơ thì không.

Nếu đó là một loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần, thì đó có lẽ là thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là gì.

Với suy nghĩ này, có thể phân loại hầu hết các loại carbs là “tốt” hoặc “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.

Mọi thứ hiếm khi chỉ đen và trắng trong dinh dưỡng học.

Carbs tốt:

Rau: Tất cả chúng. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây, vv

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan, v.v.

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, vv

Hạt: Hạt Chia, hạt bí ngô.

Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên chất, như trong yến mạch nguyên chất, quinoa, gạo lứt, v.v.

Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, v.v …

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

Carbs xấu:

Đồ uống có đường là một trong những thứ không lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.

Nước ép trái cây: Thật không may, nước ép trái cây có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.

Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì có sẵn trên thị trường.

Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: Những thứ này có xu hướng rất cao đường và lúa mì tinh chế.

Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ.

Kẹo và sô cô la: Nếu bạn sẽ ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.

Khoai tây chiên và khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây chiên thì không.

Những thực phẩm này có thể tốt trong chừng mực đối với một số người, nhưng phần đa tốt nhất nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Tóm lại: Carbs ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường rất tốt. Thực phẩm chế biến với đường và carbs tinh chế là vô cùng không lành mạnh.

Low-Carb rất tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với rất nhiều Carbs

Không có giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.

Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khỏe trao đổi chất, hoạt động thể chất, văn hóa thực phẩm và sở thích cá nhân.

Nếu bạn có nhiều cân nặng để giảm, hoặc có vấn đề về sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và / hoặc tiểu đường tuýp 2, thì có lẽ bạn rất nhạy cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể có lợi ích rõ ràng, tiết kiệm cuộc sống.

Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs” – chỉ cần bám vào các loại thực phẩm nguyên chất, càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn gầy tự nhiên và / hoặc hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của bạn.

Vạn người vạn nét.

Nguồn Healthline

Phân Biệt Carb “Tốt” Và Carb “Xấu” / 2023

Những thắc mắc như:

“Sao em ăn ít tinh bột mà vẫn béo?”, “Em mua gói Snack nó ghi là chỉ chứa XY Calories, có tăng cân không ?”, ” Em ăn món A, X, Z… như này tốt không chị?”

Tất cả những thắc mắc trên, đều có 1 công thức chung: Không quan trọng bạn ăn như thế nào, quan trọng là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Thể trạng mỗi người sinh ra không giống nhau, vậy nên lượng Carbs – Protein – Chất béo trong khẩu phần ăn mỗi người cũng sẽ khác nhau.

Carb, Protein và chất béo – 3 chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể đều được phân loại Tốt – Xấu. Cho nên chúng ta cần biết cái nào xấu để hạn chế ăn ít đi, tích cực tạo thói quen chọn những thực phẩm tốt để bổ sung.

Bài này sẽ giúp mọi người tạo ngay 1 phản xạ trước mỗi lần định ăn món gì: ” Ồ, cái này là XY, có tốt không, có nên ăn không và ăn bao nhiêu sẽ tốt?”

1. Carb là gì?

Carb (Viết tắt của Carbohydrate) là các phân tử có nguyên tử Cacbon, Hydro và Oxy.

Cùng với Protein và Chất béo, Carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carb bị phân hủy hoặc chuyển thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

2. Phân loại carb

Về hình thức, Carb được chia làm 3 loại chính:

Đường: chất ngọt, những chuỗi carbohydrate ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose , galactose và sucrose.

Tinh Bột: chuỗi dài các phân tử glucose, mà cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa

Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩntrong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số trong số chúng.

Về cấu tạo, carb được chia thành 2 loại: Carb “tốt” và Carb “xấu”. Carb tốt hiểu nôm na, là toàn bộ những thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên và chưa qua chế biến. Trái lại, Carb xấu là các loại Carb đã qua tinh chế và mất đi 1 phần hoặc hoàn toàn chất xơ.

Carb tốt:

Rau: Tất cả các loại, tốt nhất là nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Trái cây tươi: Táo , chuối , dâu tây…

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan…

Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt điều…

Hạt giống: Hạt Chia , hạt bí…

Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thật sự nguyên chất, như yến mạch nguyên cám, gạo lức…

Củ: Khoai tây, khoai lang…

Carb xấu:

Đồ uống có đường

Nước trái cây: Thật không may, nước trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường (Đôi khi ăn trực tiếp sẽ tốt hơn là làm nước ép hay pha chế, smothies)

Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và có hại cho sức khỏe trao đổi chất.

Bánh ngọt, bánh quy: Những loại này chứa rất cao lượng đường và lúa mì tinh chế.

Kem: Hầu hết các loại kem có hàm lượng đường rất cao, mặc dù có những ngoại lệ.

Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao.

Khoai tây chiên, rán: Khoai tây nguyên chất có lợi cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán, chiên thì không.

3. Công thức chuyển đổi Carbs – Calories

Carbohydrates: 1 gram = 4 calories

4. Chức năng của Carb?

Carbonhydrate có 4 chức năng chính, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể:

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cung cấp năng lượng dưới dạng dự trữ cho cơ thể

Giúp duy trì cơ bắp

Giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa

Chất xơ là một loại carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa

5. Cách tính Carb trong khẩu phần ăn phù hợp từng người

100 -150 gr Carb/ngày ( tương đương 400 – 600 Calories từ Carbs): Nếu bạn là người mảnh mai, năng động, vận động nhiều.

50 -100 gr Carb/ngày ( tương đương 200 – 400 Calories từ Carbs): Phù hợp với ai đang muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt đi lượng Carb trong khẩu phần ăn. Đây cũng là lượng Carb tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng nếu bạn là người nhạy cảm với Carb.

20 -50 gr/ ngày ( khoảng 80 – 200 Calories từ Carbs): Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh, những ai bị béo phì hay tiểu đường. Vì khi ăn ít hơn 50 gram Carbs mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ bị nhiễm ketosis. Cơ chế này giúp loại bỏ hiện tượng thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

Carb Tốt, Carb Xấu – Làm Thế Nào Để Đưa Ra Lựa Chọn Chính Xác / 2023

Theo những hướng dẫn ăn uống thì một nửa lượng calo chúng ta hấp thụ có nguồn gốc từ carbohydrate.

Mặt khác, một số người cho rằng carb là nguyên nhân gây ra béo phì và tiểu đường tuýp 2, và hầu hết mọi người nên tránh nó.

Cả hai bên đều có những lập luận hợp lí, và có vẻ là nhu cầu carbohydrate phần lớn tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

Một số người vẫn có thể hoạt động tốt với lượng carb hấp thu ít hơn, trong khi những người khác chỉ thấy khỏe khi ăn thật nhiều carb.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn cụ thể về carb, những ảnh hưởng của chúng đến sức khoẻ của chúng và cách để bạn đưa ra lựa chọn đúng.

Carb là gì?

Carb, hoặc carbohydrate, là các phân tử có các nguyên tử carbon, hydro và oxy.

Trong dinh dưỡng, “carb” dùng để chỉ một trong ba loại dinh dưỡng chính. Hai loại khác là protein và chất béo.

Carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính:

Đường: Các loại carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt có trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.

Tinh bột: chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng sẽ phân chia thành phân tử glucose trong hệ tiêu hóa.

Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một số loại chất xơ này.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết carb phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, chất có thể được sử dụng như năng lượng. Carb cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng tích trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi dưỡng nguồn lợi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta dùng loại axit này để làm năng lượng.

Dẫn xuất rượu của đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Tổng kết: Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính. Các loại chính của carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ.

Carb “nguyên chất” và carb “tinh chế”

Không phải tất cả carb đều giống nhau.

Có rất nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate và chúng gây ra những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe.

Mặc dù carb thường được phân loại theo tiêu chí “đơn giản” và “phức tạp”, cá nhân tôi thấy phân loại theo tiêu chí “nguyên chất” và “tinh chế” lại đúng hơn.

Các carb nguyên chất là những carb chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên trong thực phẩm, trong khi carb tinh chế đã được chế biến và đã loại bỏ chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về các carb nguyên chất bao gồm rau, trái cây, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này nói chung là lành mạnh.

Mặt khác, carb tinh chế bao gồm thức uống có đường, nước trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng và những thứ khác.

Chúng có xu hướng làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, sau đó giảm xuống, việc này có thể làm bạn thấy đói và thèm ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng carb cao (4, 5).

Đây là “chiếc tàu lượn đường trong máu” quen thuộc với nhiều người.

Các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.

Tuy nhiên, không vì vậy mà chúng ta đánh đồng tất cả các thức ăn chứa carbohydrate là xấu chỉ vì những ảnh hưởng đến sức khỏe của một bộ phận carbohydrate.

Các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và không gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu.

Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, hoa quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy rằng ăn chúng giúp tăng cường sức khoẻ chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh (10, 11, 12, 13, 14).

Tổng kết: Không phải tất cả carb đều được tạo ra giống nhau. Các loại carb tinh chế có thể gây béo phì và các bệnh về trao đổi chất, nhưng thực phẩm carbohydrate nguyên chất rất tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Low-carb có lợi cho một số người

Loại chế độ ăn uống này hạn chế lượng carbohydrate, và cho phép hấp thu nhiều protein và chất béo.

Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống Low-carb có hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn uống “Low-fat” (ít chất béo) tiêu chuẩn đã được đề xuất trong vài thập kỷ qua.

Những nghiên cứu này cho thấy các chế độ ăn Low-carb sẽ làm giảm cân nhiều hơn và cải thiện các chỉ số sức khoẻ nhiều hơn, bao gồm cholesterol HDL, triglyceride máu, lượng đường trong máu, huyết áp và các loại khác (15, 16, 17, 18, 19).

Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn kiêng Low-carb có thể mang lại nhiều lợi ích cứu mạng họ.

Không nên xem nhẹ điều này, vì đây là những vấn đề sức khoẻ lớn nhất trên thế giới, gây ra cái chết của hàng triệu người mỗi năm.

Tuy nhiên, không phải khẩu phần low-carb hữu ích đối với việc giảm cân và với những người có vấn đề trao đổi chất nhất định, thì nó chắc chắn sẽ giải quyết được vấn đề cho tất cả mọi người.

Tổng kết: Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và giúp cải thiện sức khoẻ chuyển hóa.

“Carb” không phải là nguyên nhân của bệnh béo phì

Hạn chế carb có thể (ít nhất là phần nào) làm giảm béo phì.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa carb là nguyên nhân đầu tiên gây ra béo phì.

Đây thực sự là một bí ẩn, và có rất nhiều bằng chứng chống lại nó.

Con người đã ăn carb trong hàng ngàn năm qua dưới hình thức này hoặc hình thức khác. Dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và dịch bệnh tiểu đường tuýp 2 xảy ra ngay sau đó.

Việc đổ lỗi một vấn đề sức khỏe mới xuất hiện cho thứ mà chúng ta đã ăn trong hàng ngàn năm là hoàn toàn vô nghĩa.

Hãy nhớ rằng nhiều người dân vẫn có sức khoẻ tuyệt vời trong khi ăn một chế độ ăn nhiều carb, như dân Okinawa, Kitavan và dân ăn gạo châu Á.

Điểm chung của họ là họ đã ăn thực phẩm chưa qua tinh chế.

Tuy nhiên, những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến có xu hướng bị bệnh và không khỏe mạnh.

Tổng kết: Con người đã ăn carb từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì xuất hiện, và có rất nhiều ví dụ về các quần thể dân cư vẫn duy trì sức khoẻ tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carb.

Carb không phải là “thiết yếu,” nhưng nhiều thực phẩm chứa carb thực sự tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn low-carb tuyên bố rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng cần thiết.

Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần đến chút carbohydrate nào trong chế độ ăn uống.

Có một bí ẩn cho rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.

Khi chúng ta không ăn carb, một phần của não có thể sử dụng xeton để làm năng lượng. Xeton được làm từ chất béo (20).

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất một ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carb không phải là “cần thiết” không có nghĩa là chúng không có lợi.

Nhiều thực phẩm chứa carb rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khoẻ, chẳng hạn như rau quả. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp một loạt các lợi ích về sức khỏe.

Mặc dù bạn vẫn có thể sống ngay cả khi ăn chế độ ăn kiêng zero-carb, nhưng có lẽ đó không phải là sự lựa chọn tối ưu vì bạn đã bỏ lỡ các thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Tổng kết: Carbohydrate không phải là chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu carb giàu có chứa các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh dùng chúng là một ý tưởng tồi.

Làm thế nào để lựa chọn đúng

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì lành mạnh, trong khi các loại carbohydrate đã bị loại bỏ hết chất xơ thì không.

Nếu đó là loại thực phẩm nguyên chất, thì nó sẽ là thức ăn lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể nó chứa loại carbohydrate nào.

Nếu luôn giữ được suy nghĩ này trong đầu thì bạn có thể phân loại hầu hết các carb nào là “tốt” hay “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.

Trong dinh dưỡng, chúng ta hiếm thấy ranh giới rõ ràng giữa tốt và xấu.

Carb tốt:

Rau: tất cả các loại rau. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Trái cây nguyên trái: táo, chuối, dâu tây, v.v

Cây họ đậu: đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, v.v

Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v

Hạt: hạt chia, hạt bí.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt: chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo nâu, v.v

Củ: khoai tây, khoai lang, v.v

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải sử dụng cẩn trọng toàn bộ ngũ cốc, đậu, củ và quả có hàm lượng đường cao.

Carb xấu:

Nước uống có đường: Coca cola, Pepsi, thức uống chứa vitamin, v.v Các đồ uống có đường là những thứ không lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.

Nước trái cây: không may, nước trái cây có thể có các hiệu ứng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường.

Bánh mì trắng: đó là các carbohydrate tinh chế xấu cho sức khoẻ chuyển hóa và có hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu thấp. Điều này đúng với hầu hết các bánh mì bán sẵn.

Bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt: chúng thường có hàm lượng đường và bột mì tinh chế rất cao.

Kem: hầu hết các loại kem đều có hàm lượng đường cao, mặc dù vẫn có những ngoại lệ.

Kẹo và sôcôla: Nếu bạn dự tính ăn sôcôla, hãy chọn sôcôla đen có chất lượng.

Khoai tây chiên và khoai tây lát: Khoai tây tươi tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây lát thì không.

Một số người ăn những loại thức ăn này thường xuyên, nhưng có nhiều người hạn chế loại thức ăn này hết mức có thể.

Tổng kết: Carb trong dạng nguyên chất, giàu chất xơ nói chung là lành mạnh. Thực phẩm chế biến có đường và carb tinh chế là cực kỳ không lành mạnh.

Một số người cảm thấy low-carb thật tuyệt, nhưng những người khác cần thật nhiều carb để có thể hoạt động tốt

Không có giải pháp về dinh dưỡng nào là phù hợp với tất cả mọi người.

Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khoẻ chuyển hóa, hoạt động thể chất, văn hoá ăn uống và sở thích cá nhân.

Nếu bạn cần giảm cân, hoặc có vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2, thì bạn khá mẫn cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể cho bạn những lợi ích rõ ràng có thể cứu mạng.

Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ gìn sức khỏe thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carb” – chỉ cần gắn bó với thực phẩm nguyên chất càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn săn chắc tự nhiên và/hoặc có cường độ hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn với chế độ ăn uống nhiều carb.

Chủ yếu vẫn là mỗi cây mỗi hoa, mỗi nhà mỗi cảnh.

Carbohydrates Là Gì? Vai Trò Trong Low Carb Giảm Cân Và Sức Khỏe / 2023

Carb (carbohydrates) là gì?

Carb hay còn gọi là Carbohydrates là một nguồn năng lượng chính của cơ thể, là một phần quan trọng để cân bằng chế độ ăn uống.

Carbohydrates là tên gọi bắt nguồn từ thành phần hoa học của nó vì có chứa carbon, hydro và oxy. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs.

Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrates là chất đa lượng cùng với protein (chất đạm) và chất béo để cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn. Các chất đa lượng này rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng của người giảm cân

Trong bữa ăn thì Carbohydrates được chia làm 3 loại chính là đường, và chất xơ

Đường: là một chuỗi carbs ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa glucose, fructose, sucrose, galactose.

Tinh bột: là một chuỗi carbs dài từ các phân từ glucose, sau đó chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa.

Chất xơ: là một ngoại trừ, vì nó không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng sẽ nuôi các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Sử dụng các loại vi khuẩn này để có thể sản xuất ra axit béo mà một số tế bào trong cơ thể sau đó mới chuyển hóa thành năng lượng.

Phân loại Carbohydrates

Carbs được chia thành hai nhóm là Carbohydrates đơn giản và Carbohydrates phức tạp.

Carbohydrates đơn giản: hay còn gọi là đường đơn, nó bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn) và lactose (đường sữa).

Carbohydrates phức tạp: là làm từ đường nhưng các phân tử đường được kết nối với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn; trong đó có chất xơ và tinh bột. Có nhiều trong rau, ngũ cốc nguyên cám, hạt và các loại đậu.

Sự khác biệt giữa 2 nhóm carbs này cũng sẽ quyết định đến tốc độ chúng tiêu hóa và hấp thụ.

Carbohydrates có vai trò như thế nào?

Carbohydrate có vai trò khá quan trọng vì nó là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng để cơ bắp hoạt động. Chúng cũng ngăn ngừa việc cơ thể sử dụng Protein làm tăng năng lượng và cho phép chuyển hóa thành chất béo tốt hơn.

Trước hết phải nói đến vai trò của Carb rất cần thiết để não hoạt động, ảnh hưởng khá nhiều đến trí nhớ và tâm trạng của mỗi người. Lượng Carb được khuyến nghị dùng hằng ngày được khuyến cáo là dựa trên mức năng lượng mà não bộ cần từ Carb hằng ngày.

Carb tham gia cấu tạo cơ thể: Tham gia vào cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào. Là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc,…

Carb tham gia vào hoạt động chức năng của cơ thể; chẳng hạn như chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa.

Tham gia vào quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu. Lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.

Cung cấp và dự trữ năng lượng; đây là vai trò quan trọng nhất và cần thiết đối với các người tập thể hình hoặc quan tâm đến thực đơn giảm cân, chế độ dinh dưỡng.

Nếu như bạn thực hiện chế độ ăn Carbs thấp thì:

Hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị yếu và trở nên suy nhược khiến bạn hay bị chóng mặt, mệt mỏi,…

Khi cơ thể thiếu Carb nó sẽ đi tìm nguồn năng lượng khác và Protein chính là mục tiêu trong trường hợp này. Nhưng cho dù protein là cần thiết cho cơ bắp mà nêu sử dụng protein làm năng lượng thay Carb thì sẽ làm thận của bạn bị quá tải và khiến dễ mắc các bệnh về thận.

Ăn ít carb thì không đảm bảo đủ chất xơ, thiếu chất xơ thì hệ tiêu hóa của bạn sẽ không còn khỏe mạnh nữa.

Thế nào là Carbs “tốt” và Carbs “xấu”?

Chứa lượng calo thấp và vừa phải

Giàu dinh dưỡng

Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế

Chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao

Hàm lượng natri thấp

Ít chất béo bão hòa

Rất ít hoặc hoàn toàn không chứa cholesterol và chất béo đồng phân.

Lượng Carb tốt trong thực phẩm như rau củ, trái cây, lúa mạch, hạt Quinoa, khoai tây, khoai lang, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…).

Chứa lượng calo cao

Chứa nhiều đường tinh chế như xiro ngọt, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây.

Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng

Hàm lượng dinh dưỡng thấp

Lượng natri cao

Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol và chất béo đồng phân.

Lượng Carbs “xấu” trong thực phẩm như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, các loại nước trái cây, nước tăng lực, kem,…

Khi đang cố gắng tìm hiểu Carbohydrates là tốt hay xấu thì bạn cần nhớ rõ: Những thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên là những loại carbs tốt và ngược lại thì là carbs xấu.

Tuy nhiên Carbs không phải xấu hoàn toàn mà chỉ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó bạn cần phải biết lựa chọn carbs hợp lý.

Lợi ích của Carbs (carbohydrate)

Chất xơ trong Carbs giúp làm giảm cholesterol trong máu. Khi dạ dày tiêu hóa một lượng thức ăn nạp vào cơ thể thì cần tiết ra một lượng axit mật, thứ được sản xuất từ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện thì sẽ kéo theo lượng cholesterol ra khỏi máu từ đó chức năng tìm mạch dần được cải thiện hơn.

Nguồn dinh dưỡng tốt và không thể thiếu

Tất cả các loại trái cây và rau xanh đều chứa một lượng Carbs lớn với hàm lượng dinh dưỡng cao do đó Carbs được gọi là siêu thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày.

Carbs chứa chất chống oxy hóa và không có quá nhiều chất béo nên rất tốt cho sức khỏe, cung cấp nguồn năng lượng lớn để bạn hoạt động cả ngày.

Giảm khả năng thiếu hụt Carbs

Nếu cơ thể thiếu hụt Carbs sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, gây ra những cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, không có đủ glucose, hệ thần kinh cũng như tim mạch cũng bị ảnh hưởng và làm suy giảm trí nhớ.

Đây là lời cảnh báo cho những ai không ăn rau và bổ sung lượng Carbs trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu lượng Carbs không đủ thì cơ thể bắt buộc phải sử dụng đến Protein và chất xơ. Quá trình này có thể gây hại cho thận và ảnh hưởng một phần đến sự phát triển cơ bắp.

Mặc dù Carbs được áp dụng nhiều hơn cho chế độ ăn tăng cân nhưng nếu lựa chọn đúng loại Carb thì bạn cũng có thể giảm cân 1 cách hiệu quả và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Đặc biệt đối với những loại Carbs chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn và thương lượng calo nạp vào cũng ít hơn.

Những nghiên cứu đã chỉ rà rằng những người ăn chất xơ nhiều đã giảm cân thành công và hạn chế khả năng hấp thụ chất béo từ các loại thức ăn khi nạp vào cơ thể. Từ đó lượng mỡ trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài dần dần theo thời gian. Đây cũng là cách để giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn đã nghe nói đến chế độ ăn Low -Carbs giúp giảm cân khi nói không với tinh bột chưa. Không xa lạ gì khi vài năm trước nổ rộ ở Việt Nam và được nhiều người tin tưởng và áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này.

Trong việc giảm cân, thường nghe nhiều người chỉ rằng thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb thì sẽ hiệu quả hơn và kết hợp luyện tập thì nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

Low – Carb là viết tắt của Low – Carbhydrate tức là áp dụng chế độ ăn uống ít chất đường và tinh bột. Thực đơn này cũng khá đơn giản; bạn chỉ cần hạn chế gần như là tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày, còn lại thì không hạn chế protein (thịt, đậu, trứng,…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ,…).

Low – Carb là chế độ giảm cân khoa học, dễ nhớ mà dễ làm, bạn chỉ cần giảm lượng đường bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó vẫn có thể ăn chất béo và chất đạm. Việc ăn Low – Carb sẽ giúp những nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giảm cân hiệu quả.

Mục đích của chế độ ăn Low – Carb đó là chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate có trong cơ thể. Vì đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi hay kích thích sự thèm ăn. Đồng thời, carbohydrates cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Do đó, hạn chế các carbs nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế một số các bệnh tiềm ẩn khác.

Những chia sẻ chi tiết ở trên đã phần nào lý giải để giúp bạn hiểu được Carbs (Carbohydrates ) là gì? Hay chế độ Low – Carb là gì? Để có thể cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn bạn cần phải hiểu rõ chi tiết về lợi ích cũng như tác hại đã nêu trên.

GIAMCANDEP.VN

Cập nhật thông tin chi tiết về Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 trên website Gdcn.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!